可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每一阶段都有讲究。

想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——

准备阶段：卧、握、出

1. 卧

坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方。

双腿自然开立，脚掌踩住地面，小腿与地面垂直。

臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态。做到头肩臀双脚五点支撑。

2. 握

握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆。

杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。

握距：不同的训练目的需要不同的握距。宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌。

对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在乳头一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面。

这个握距可以最均衡地刺激胸肩手臂肌群，最适合新手入门。

3. 出

出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重。所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方。此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力。此为动作起始位置。

发力阶段：降、推、回

4. 降

首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气。

吸气下落，将杠铃缓慢下落在乳头上方，并保证小臂与地面垂直。

当杠铃落在乳头上方时，要保持肘关节处于拳头正下方，防止出现大臂外展或内收过多，对肩关节造成额外的压力。

5. 推

吐气推起，将杠铃推至肩关节正上方。

卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方，但是下落位置是胸上，所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。我们再看仔细看一遍全过程——

6. 回

不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！